Многу луѓе го избегнуваат млекото затоа што содржи заситени масти, холестерол или затоа што не се чувствуваат добро по консумацијата на млечни производи (интолеранција на лактоза). Но, за среќа постојат добри извори на калциум од растително потекло.
За да се зачуваа здравјето на коските и да се превенира загубата на калциумот, потребно е истиот да се внесува преку храната.
Некои култури консумираат малку или воопшто не јадат млечни производи, па количината на калциум која ја внесуваат е помала од 500 мг на ден. Како и да е, кај нив е забележана мала стапка на остеопороза. Многу луѓе веруваат дека вежбањето и другите фактори се исто така важни во превенцијата на остеопороза.
Речиси целата содржина од калиумот во телото се наоѓа во коските. Мала количина има во крвотокот, а таа е значајна за контракции на мускулите, одржување на срцевиот ритам и трансмисија на нервните импулси.
Фактори кои ја поттикнуваат загубата на калциум од телото
Исхрана богата со протеини
Исхраната богата со протеини го поттикнува излачувањето на калциум преку урината. Протеините од анимално потекло, повеќе го поттикнуваат излачувањето во споредба со протеините од растенијата. Ова може да биде една од причините зошто вегетаријанците може да имаат посилни коски во споредба со лицата кои јадат месо.
Исхрана богата со сол
Исхраната богата со сол го поттикнува излачувањето на калциумот преку урината.
Консумирање на напитоци богати со кофеин
Кофеин исто така ја зголемува стапката на калциумот кој се губи преку урината.
Пушење
Пушењето, како и кофеинот ја зголемува загубата на калциум од телото.
Фактори кои ја подобруваат структурата на коските
Вежбање
Вежбањето е еден од најзначајните фактори кои помагаат за одржување на здравјето на коските.
Сончање
Изложувањето на сончева светлива му помага на телото во производство на витаминот Д.
Консумирање на зеленчук и овошје
Консумирањето на овошје и зеленчук помага да се задржи калциумот во коските. Консумирањето на калциум од растително потекло, особено од зелениот зеленчук и мешунките, учествува во изградбата на коските.
Топ извори на калциум од растително потекло
Вежбањето и умереното консумирање на протеини помага во превенцијата на коските од остеопороза. Најдобрите извори на калциум од растително потекло се:
Зеленчуци
- брокула (1 чаша, варена) содржи 62 мг
- прокељ (1 чаша, варен) содржи 56 мг
- тиква (1 чаша, печена) содржи 84 мг
- моркови (2 средни, свежи) содржат 40 мг
- карфиол (1 чаша, варен) содржи 20 мг
- блитва (1 чаша, варена) содржи 266 мг
- кељ (1 чаша, варен) содржи 94 мг
- сладок компир (1 чаша, варен) содржи 76 мг.
Легумози
- црн грав (1 чаша, варен) содржи 102 мг
- наут (1 чаша, варен) содржи 80 мг
- леќа (1 чаша, варена) содржи 38 мг
- соја (1 чаша, варена) содржи 175 мг
- тофу (1/2 чаша) содржи 253 мг
Овошје
- сушени смокви (10 смокви) содржат 140 мг
- суво грозје (2/3 чаша) содржи 53 мг
- портокал (1 портокал) содржи 50 до 60 мг
- капини (1 чаша, свежи) содржат 40 мг.
Ви предлагаме да прочитате: 9 најдобри извори на калциум за силни коски и цврсти заби.