Како до балансирана исхрана за време на пости?

Како до балансирана исхрана за време на пости? Интервју со нутриционист Марија Апостоловска

Изминативе денови почнаа Велигденските пости и токму тоа нѐ инспирира да ви соопштиме убава вест за нов почеток и отворањето на нутри клубот на sezahrana.mk! Нашиот тим е збогатен со нутриционист Марија Апостоловска, која ја интервјуиравме специјално за сите вас и се надеваме дека разговорот кој ќе го прочитате подолу и препораките кои ќе следат во него, за вас ќе бидат корисни. 

Овој пост се нарекува и Велик, затоа што е најголем и најстрог, но и затоа што му претходи на најголемиот празник – Воскресението Христово. Овој пост според типикот на Црквата се пости на следниов начин: од понеделник до петок – без масло. Сабота и недела – со масло. На Цветници и Благовештение – со риба. На Велики четврток со масло, а на Велика сабота без масло. Но, се разбира, постот е личносен и прилагодлив, може да се прилагоди на секоја возраст, на секоја потреба, болест или слабост. Што се однесува на исхраната за време на пост и одржување на оптималното здравје, еве за кои нешта поразговаравме со нашиот нутриционист Марија.

Како до балансирана исхрана за време на пости?

– За време на пост се јаде повеќе растителна храна, а знаеме дека истата сама по себе не е доволна за нутритивен баланс и може да доведе до недостаток на одредени нутриенти. Првично, ќе ги посочиме ,,критичните” макронутриенти – протеините, чиј недостаток може да е изразен во голема мера.

Има ли растителни намирници кои може да бидат соодветна замена за месото? Што ќе ни препорачаш за одржување на балансот во организмот и заштита од голем дефицит на протеини за време на постот?

Секако!  – Сите знаеме дека за време на постите од исхраната се исфрлаат намирниците од животинско потекло, а тие се посебно богати со протеини, па секој кој пости мора добро да се информира за растителните алтернативи. Сепак, мора да се напомене дека растителната храна содржи помалку протеини од животинската во иста количина на храна, а како најбогати извори на растителни протеини би ги посочила грашокот, боранијата, гравот, леќата, овесот, наутот, печурките, киноата, како и чиа семето и јаткастите плодови, кои освен што се богати со протеини, изобилуваат и со здрави масти како омега 3 масните киселини. Секако, неизоставен дел од постите е и рибата. Рибата содржи значителни количини на протеини, па со нејзино консумирање барем еднаш неделно би воспоставиле баланс на нутриентите во огранизмот. Освен со протеини, масната риба ги содржи и горепосочените здрави масти кои на организмот му даваат енергија и се неопходни за добро здравје и правилно функционирање. Ако сте во дилема која риба да ја консумирате, одговорот е секоја. Туна, лосос, бакалар, ослич, пастрмка, крап, сардина… 

– Твојот одговор нѐ поттикна и доведе до следното прашање. Често пати слушаме препораки од нутриционистите за консумирање на црвено месо умерено, а повеќе да се консумира бело месо и риба.

Во деновите на постот таа препорака не важи и оттука се запрашуваме, како еден верник кој пости, може да ги задоволи потребите на организмот со Б витамините кои важат за значително присутни во животинската храна, со посебно внимание на важноста на витаминот Б12, а исто така и железото, кое е неопходно за силна крв?

Точно, вообичаено препораките се црвеното месо да биде застапено во исхраната бидејќи е богато со железо и витамин Б12, но во умерени количини заради содржината на холестерол. За време на пости, не се консумира, па соодветно на тоа, се намалува внесот на овие две хранливи компоненти. Клучно е да се најдат алтернативи, иако за жал, речиси и да не постојат растителни извори на витамин Б12, па често може да се јави негов недостаток при постење. Витаминот Б12 во многу мали количини е присутен во житната храна, додека пак останатите витамини од Б комплексот ги има во поголем дел од растителната храна: спанаќ, грашок, грав, морков, карфиол, зелка, печурки и сл. Сепак количините се помали споредено со месото. Добро е тоа што рибите како што се: сардина, скуша или туна, содржат значителни количини на витамин Б12, па топло ги препорачувам. Железото, пак, го има во спанаќот, цвеклото, кељот, руколата, туната, пастрмката, лососот, осличот, сардината, овесот, леќата, семките од тиква, јаткастите плодови, какаото и сл. Па, со редовен внес на овие намирници ќе се намали ризикот од појава на недостаток на железо.

– Има уште нешто што баш би сакале да го поразговараме, а тоа е фактот дека многу луѓе кои постат, јадат зголемена количина на јагленихидрати, на сметка на кусокот на протеини и масти од животинско потекло. Многумина ни кажале дека леб и мармалад, леб и маслинки и ред други слични комбинации, се дел од нивното секојдневие.

Што мислиш, како верниците кои постат да имаат што поизбалансиран внес на макронутриентите, па и на витамините и минералите соодветно?

Лебот е основна намирница во исхраната на нашето население. Поради стеснетиот избор на храна во време на пости, неговиот внес се зголемува со цел лицето кое пости да се најаде и да чувствува ситост повеќе часови. Белиот леб е богат со прости јаглехидрати кои не се разложуваат во организмот и директно влијаат на зголемување на нивото на шеќер во крвта. Наместо бел леб, подобро е да се консумира интегрален леб од цели зрна, кај нас попознат како црн леб. Белиот леб може да се замени со ржан леб, јачменов, пченкарен и сл. И секако, да се внесува во умерени количини. За верниците кои постат да имаат избалансиран внес на сите нутриенти потребно е да се фокусираат и на квалитетот на намирниците, а не само на квантитетот. Да се внесува повеќе овошје, зеленчук, мешунки и секако риба, а да се намали внесот на леб, мармалад и други посни слатки.

– Постот освен што е наменет за телото, е и за умот, за обновување на верата и добрата мисла, со желба за мир и спокој, а многу пати низ народот сме слушале дека изоставањето на намирниците од исхраната, луѓето ги прави пораздразливи, имаат потешкотии во спиењето, па дури и појавуваат одреден степен на анксиозност.

Кое е твоето мислење и нутриционистички совет на оваа тема, има ли намирници кои го ,,хранат” умот?

Постот е промена која трае неколку дена или неколку недели, и за истиот е потребна психофизичка спремност. Менталната подготвеност да се прифати тој начин на исхрана игра важна улога како ќе се одвива тој процес. Отфрлањето на одредени намирници, особено на некоја омилена храна може да создаде непријатно чувство и одредени проблеми како овие што ги споменавте. Се јавува една окупираност на мозокот со тоа која храна смее, а која не смее да се консумира. На мозокот му е потребна разновидна и балансирана исхрана за да функционира правилно, па оттука можам да кажам дека да, постојат намирници кои го хранат. Храната богата со сите нутриенти е клучна за нормална работа на мозокот, а тука се вбројуваат: рибата која е богата со омега 3 масни киселини, јагодите, малините, капините, бадемите, лешниците, оревите, брокулата, чиа семето, лененото семе, какаото. Сите тие ги содржат потребните макро и микронутриенти. Од нутриентите, со најважна улога за хранење на мозокот можам да ги издвојам магнезиумот и витамините од Б комплексот.

За крај, која би била твојата порака и препорака до сите кои сакаат да применуваат пост?

Најпрво, на сите кои сакаат да постат им посакувам лесни пости. Но, пред да започнете со постење, осигурајте се дека сте целосно здрави и физички и ментално спремни да го смените начинот на исхрана за одреден период. Мојата препорака е внес на разновидна храна и секако свежи сезонски намирници, да не ја забораваат рибата еднаш до два пати неделно, во деновите кога може. Секако, потребен е и одмор и најважно да не се прескокнуваат оброци и да не се гладува, а важна е и хидратацијата. Со добра мисла сѐ може да се постигне.

Драга Марија, ти се заблагодаруваме за овој убав разговор, а бидејќи многу пати посочи на зеленчуците како грашок, брокула, карфиол…, како и рибата како важни намирници за време на постот од разни аспекти, имаме препорака за нашите читатели, која веруваме ќе им користи како потсетување.

Наша препорака:

Нашите пријатели, Слога имаат нова линија на замрзнати зеленчуци кои ќе ви помогнат за полесни пости.  Познати под брендот Royal Veggies и достапни во сите подобро снабдени маркети. Може да изберете: грашок, жолта боранија, брокула, пченка, златна мешавина, царска мешавина и руска салата. Покрај зеленчуците, од палетата на Слога ги препорачуваме и рибите како замрзнат ослич, лосос и скуша. Долгогодишното искуство, квалитет и традиција ги прават производите на Слога задолжителен дел на секоја трпеза. Нивните производи ни се испробани и секогаш со постојан квалитет, па затоа ги препорачуваме. За подетални информации посетете ја Facebook фан страницата и Инстаграм профилот на Слога и разгледајте подетално кои производи ги нудат!

Како до балансирана исхрана за време на пости?

Ви препорачуваме да прочитате: Посни стапчиња од ослиќ и Како да избегнете да правите „грешки“ за време на постот.

Следете ја sezahrana.mk и на Instagram и Pinterest.

*Овозможено од Слога Дооел Пром.

Сподели: