Најдобри растителни извори на железо 1

Најдобри растителни извори на железо

Железото е минерал кој му е потребен на организмот за создавање на хемоглобин и миоглобин, протеини кои го пренесуваат кислородот, а тој допринесува за создавање на крвни зрнца. Има многу растителни извори на железо. Така, доколку не обожавате да јадете месо, тоа не значи дека ќе патите од анемија, а еве кои се најдобри извори.

Светската здравствена организација смета дека недостатокот на железо е најчесто пореметување на исхраната во светот. Околу 30% од светската популација има анемија поради недостаток на железо. Ниско ниво на железо за време на подолг период може да доведе до анемија.  Симптомите на анемија вклучуваат недостаток на енергија, проблеми со дишење, главоболка, нервоза, вртоглавица, губиток на тежина.

Најдобри растителни извори на железо 2

Потреби за железо

Бебиња и деца

  • Бебиња помлади од 6 месеци: 0,27mg дневно
  • Од 7 месеци до година: 11mg дневно
  • Од 1 до 3 години: 7mg дневно
  • Од 4 до 8 години: 10mg дневно.

Машки индивидуи

  • Од 9 до 13 години: 8mg дневно
  • Од 14 до 18 години: 11mg дневно
  • Од 19 години па натаму: 8mg дневно.

Женски индивидуи

  • Од 9 до 13 години: 8mg дневно
  • Од 14 до 18 години: 15mg дневно
    Од 19 до 50 години: 8mg дневно
  • Од 51 година па натаму: 8mg дневно.

Извори на железо од растително потекло

  • Спирулина (1 лажичка): 5 mg
  • Готвена соја (1/2 шолја): 4.4mg
  • Семки од тиква (30g): 4.2mg
  • Киноа (120g): 4mg
  • Доматно пире (120g): 3.9mg
  • Бел грав (1/2 шолја): 3.9mg
  • Варен спанаќ (1/2 шолја): 3.2mg
  • Суви праски (6 половинки): 3.1mg
  • Сок од суви сливи (240g): 3mg
  • Леќа (120g): 3mg.

Како да ја подобрите апсорпцијата на железо?

  • Јадете храна која е богата со железо и пропратно со неа јадете храна која содржи витамин Ц, бидејќи помага за апсорпција на железото во организмот.
  • Чајот и кафето содржат полифеноли кои можат да го врзат железото, а тоа ја отежнува неговата апсорпција.
  • Калциумот исто така ја попречува апсорпцијата на железо, па доколку сакате добро да се апсорбира избегнувајте храна богата со калциум половина час пред и по оброкот богат со железо.

Ви препорачуваме да прочитате: Улогата на железото за здраво тело и здрав дух.

Сподели: