proteinski namirnici 1

8 протеински намирници за зголемување на мускулната маса

За да може мускулната маса правилно да се гради, покрај редовниот тренинг, потребна е и правилна исхрана богата со протеински намирници. Доколку сакате да ја одржите мускулната маса или да ја зголемите, потребно е да јадете најмалку 1-2 грама, па дури и 3 грама протеини по килограм идеална телесна тежина за вашата висина.

Аминокиселините и протеините служат како блокови за изградба на мускулите после тренинг. За да не ви здосади да консумирате протеини од само еден вид на храна, треба да внесувате разновидни намирници. Исто така, треба да знаете дека и вегетаријанците може да внесуваат доволна количина на протеини, бидејќи постојат многу растителни извори на протеини. Во продолжение погледнете ја нашата листа со намирници кои изобилуваат со протеини.

proteinski namirnici 2

Јајца

Едно големо јајце содржи околу 6 г протеини и само 28 калории. Се издвојуват по тоа што се ефтини, имаат мала количина на јаглени хидрати и богати се со аминокиселини. Најдобро е да ги консумирате варени. Важно е да се знае дека белките имаат повеќе протеини од жолчките кои пак имаат повеќе масти.

Бадеми

Бадемите содржат многу хранливи материи како што се витаминот Е, растителни влакна, манган и магнезиум. Во 28 г бадеми се содржат околу 6 г протеини, но мора да внимавате да не претерате со нивна консумација бидејќи се доста калорични.

Пилешко месо

Иако може многу брзо да ви здосади, пилешкото месо е идеален извор на протеини. Па така, во еден пилешки стек има околу 55 г протеини или околу 23 г на 100 г пилешко филе.

Туна

Туната има многу малку масти и калории, а голема количина на протеини. Како и другите видови на риба, содржи голема количина на омега 3 масни киселини. Една чаша содржи околу 140 г протеини и само 180 калории.

Семки од тиква

Тие не само што се одличен извор на протеини, туку и содржат многу здрави и хранливи состојки како што се железо, магнезиум и цинк. Па така, 30 г семки од тиква содржат околу 5 г протеини и само 130 калории.

Киноа

Киноата може да се јаде како појадок или додаток покрај вечерата. Една чаша содржи околу 8 г протеини, 40 г сложени јаглени хидрати и 5 г растителни влакна. Може да ја подготвите на ист начин како и оризот.

Кељ

Овој зеленчук не само што содржи доволно количество на протеини, туку изобилува и со антиоксиданси. Само една чаша кељ содржи околу 4 грама протеини и нешто помалку од 70 калории. Покрај тоа, кељот е богат со витамините А, Ц и К. Може да го консумирате сиров во салата, во смути или пасиран со други видови на зеленчук.

Овесни снегулки

Овесот е богат со растителни влакна, магнезиум, манган, витамин Б1 и многу други хранливи материи. Меѓутоа, со овесот не треба да се претерува, бидејќи и покрај тоа што во половина чаша суров овес се содржат дури и 13 г протеини, исто така содржи и 303 калории. Кај лицата кои страдаат од хиперинсулинска или инсулинска резистенција, житарките не се најдобар извор на протеини.

Ви препорачуваме да прочитате: 5 симптоми кои укажуват на недостаток на протеини.

Сподели: